早餐：粗粮 鸡蛋和牛奶
早餐不但要吃，而且一定要吃的精致，这种精致不需要花很多时间，轻松搭配就可以了。早上一杯牛奶，可以很好地唤醒你的一天，而在主食方面，可以吃一点类似红薯、玉米这样的粗粮，比面条不知道好多少。最后，再配上一枚煮鸡蛋，这对于蛋白质的保留是最好的。
午餐：杂粮饭+鱼类或肉类
中午的时候当然时要多吃，但是为了避免热量摄入过多，可以用杂粮饭替代白米饭，热量不高，但是味道也是相当不错的，同时，在菜品方面，可以多吃一点鱼类海鲜或者是牛肉，它们的营养价值不用多说，同时脂肪的含量也比猪肉更少，适合长身体的人多吃。
晚餐：鸡肉沙拉
鸡胸肉绝对是减肥增肌过程当中的首选了，不但蛋白质含量高，而且热量更是低的让人感动。但是如果只是生生地吃鸡胸肉，那么口感的确是不怎么样的，因为你是在减肥，所以肯定不能够添加过多的调味品，否则就是去意义了。因此，可以在鸡肉之外，附加一点水果和蔬菜的拼盘，这样口感可以提升不少。
当然了，减肥食谱是一个系统化的设计，在三餐之外，包括酸奶、坚果这样的搭配，也是完全有必要的，一定不要随便去市场上买点儿就对付了。毕竟减肥这件事，是需要我们长线作战的。