这两个指标没弄懂,运动再剧烈也很难瘦
如果你是一名想要稳定增肌或是减脂的人,应该每天都在与卡路里计算度过, 想要达到增肌或是减脂的效果,那么除了坚持运动外,饮食也是很重要的。
如果在运动后大量进食,会使运动后的热量摄入大于消耗,那么体重会增加。
所以想要减脂就应该从控制热量的摄入开始,每天至少要消耗500卡路里的热量,相当于每天要跑步一小时或者游泳半小时。
那么热量的计算公式是什么呢?
有三种方法是:基础代谢率+身体活动总消耗+食物热效应(主要是基础代谢)。
基础代谢率(BMR)+食物热效应(主要是食物热效应)这个原理与基础代谢率有关,当你每天摄入的热量大于身体活动消耗的热量时,多余的热量会以脂肪的形式储存起来。
而基础代谢率越高的人,就算坐着不动也燃烧的卡路里也就越多。
如果基础代谢率比较低的人吃得少,但动得多,消耗热量多,就会瘦下来。
而身体活动消耗热量的快慢跟年龄、性别、身高、体重和健康状况等都相关,如果基础代谢率比较高的人都比较胖,那么就要控制热量的摄取。
如果基础代谢率低,吃得多,消耗的卡路里也比较少,就会瘦下来。
如果基础代谢率较高,吃得少,消耗的热量也多,就会瘦下来,但是如果基础代谢率低的人容易发胖,而且身体活动消耗的热量比较少,就会瘦下来。
想要计算食物和热量消耗的差异,我们应该根据食物的能量密度来算。
如果食物的面积较大,那么消耗的卡路里就比较多;如果食物的热量小而消耗的热量就比较少,那么这就是热量平衡的问题了。
一般来说,食物热能表中的单位都是大卡,如:米饭/面条/馒头=米饭/碗,馒头的米饭指数大约是70,米粉类的比比皆是100,猪肉饼=1个/个=猪油炸圈=2个/个=牛肉片=3个/片=羊排堡:3个/个=牛柳/猪蹄=鱼肠3个/块=鸡胸+西兰花:1个/个=土豆/芋头=10个/根=玉米粥+2个/个/个=苹果/梨/个=橙子/个=奇异果:4个/个=草莓/个/个=香蕉/葡萄柚/个=荔枝/榴莲4个/个=葡萄柚1个/个=橘子/桃子1个/个=圣女蕃茄3个/个=黄瓜1根如果需要控制热量的摄取,还需要知道一些基本常识。
基础代谢率是指人维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。