晨起10分钟运动舒压又减肥
9:00颈侧弯颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。 一、侧腰舒压操
1.侧躺,左手肘着地支撑住头部,左脚向前伸展,右膝弯曲成90度。
2.吸气,慢慢的将双腿向上抬高,呼气,再回到开始的姿势。
3.重复练习10-15次,换边进行。动作要点:注意双腿要保持直线。
二、肩颈舒压操
1.仰卧在地上,双手十指交叉抱紧后脑勺。吸气,慢慢的将肩膀和头部抬离地面。
2.保持呼吸,慢慢的用力收缩肩胛骨,保持动作10秒,然后恢复到起始姿势,重复练习10-15组。动作要点:注意双腿要保持伸直。如果肩颈比较僵硬,可以选择适当强度的椅子来进行。
三、纠正歪斜的脊柱动作
1.坐立于垫子上,背部挺直,双手放松放于大腿根部,脊柱向上伸展。吸气,慢慢地将头部及肩颈向右转动,眼睛看向左手指尖的方向。
2.吐气,将身体转回至开始姿势,再将头部及肩颈向左侧转动,眼睛看向前方。然后保持住动作30~60秒,吸气,慢慢回复到开始姿势,换边进行。动作要点:注意双腿要保持直直,背部不要弯曲。
四、强化三角肌操
1.站立,双脚打开约与肩同宽,双臂自然垂下,放松全身。
2.呼气,上半身慢慢向左侧弯腰,右手抓住左脚背,保持这个动作30秒,吸气,回复到开始动作,换另一边重复。
动作要点:手臂要伸直,不要弯曲。注意身体不能前倾。
五、翘臀操
1.坐正,背部挺直,双手放松放在大腿根部,眼睛注视前方。
2.吸气,慢慢把臀部抬起来,保持动作30秒,然后放下,再重复练习这个动作10~15次。动作要点:臀部和腿部的肌肉保持紧张状态,不能弓起或者塌腰。
六、矫正体态
1.双脚打开大约与肩同宽,站立在地板上,双手放松放在大腿根部,吸气,腰背挺直,眼睛看向前方。
2.呼气,慢慢的将臀部抬起。双脚脚后跟不要离开地板。
3.保持呼吸,慢慢的弯曲膝盖,让大腿和小腿呈垂直,保持这个动作30秒,吸气,慢慢回复到开始姿势,换另一边重复动作。
动作要点:注意保持上背部的伸直,不要拱起。