健走的好处
随着生活水平的提高，人们对美有了更全面的认识，健康美成为人们追求的主导。很多人开始意识到，体重不仅仅是一个数字，它还关系到我们的健康、活力、魅力等方面，甚至还可能影响到我们的生活质量。减肥帮www.axinbo.cn是一个专业的减肥网站，每天更新各种减肥资讯，从饮食，运动，作息，心理、人群等多方面提供可参考的减肥知识，如果你需要专业的减肥帮助，请在网站首页提问。
10种疾病走没了
促进睡眠
漫步于地，有效调节体内自律神经，缓解压力困扰，助您安然入睡。
远离乳腺疾病威胁
一项历时20年的统计数据揭示，每周保持7小时以上运动，能显著降低20%的乳腺癌风险，其中尤以健走为最佳选择。
预防心脏病
坚持每周健走超过3小时，能显著降低35%的心脏病风险。即便每日难以抽出整块时间，短暂步行累积同样能收获成效。
避免老年痴呆
脑神经细胞是人体耗氧大户，深呼吸助力脑部氧气补给，激活神经细胞活力。行走时同步呼吸，血液流通与脑部循环同步优化，强化脑血管，有效预防健忘与痴呆。
降血压
步行可促进牛胆酸分泌，此酸素有助于降低血压。
预防动脉硬化
现代人不良的饮食结构导致血液中胆固醇和中性脂肪异常升高。胆固醇分为有益（HDL）和有害（LDL）两种，持续20分钟以上的健走能促进体内中性脂肪的分解与燃烧，提升好胆固醇水平。过多有害胆固醇会逐渐渗透血管壁，导致动脉狭窄，影响血液流通。
预防、治疗糖尿病
糖尿病多源于饮食过剩、运动缺乏及压力累积。通过控制饮食摄入，减少体内糖分积累，并结合运动，有效消耗肌肉中的葡萄糖，从而有效降低血糖水平。
避免脂肪肝
常行路者，其血液循环更佳，血液顺畅流至肝脏众多微血管末端，从而提升肝脏的代谢效能。
预防骨质疏松
预防骨质疏松，除了丰富钙质摄入，运动同样不可或缺。其中，健走尤为推荐，但关键在于持之以恒，朝着每日一万步的目标稳步迈进。
改善腰酸背痛
健走时，务必抬头挺胸，双臂挥洒自如，迈开大步前行。如此一来，能有效拉伸背部肌肉，缓解酸痛之苦。
健走锻炼全身器官
行走于自然间，健走堪称人类最优质的良药。众多研究已证实，坚持规律的健走计划，能全面提升身体各部位的健康水平。
头脑
激发脑部分泌内啡肽，提振精神活力，进而带来愉悦心情。
肺部
提升最大通气量，强化横膈膜肌肉力量，有效缓解慢性肺气肿及支气管炎的病状。
骨骼
健走如同骨骼的重量训练，有效促进钙质吸收，助力抵御骨质疏松的侵袭。
膝盖和脚
预防关节炎的关键在于维持适宜体重，并通过运动强化下肢肌肉。健走对关节压力较小，同时有效增强肌肉力量。
心脏
健走运动有助于降低血压，减少动脉内脂肪沉积，降低静息心率，并促进心脏侧支血管的发育。
脾胃
促进肠胃蠕动。
数字健走
全球范围内，已有40余个国家和地区普及了健走活动。
在美国，每八位居民中便有一位热衷于健走锻炼。
芬兰每周参与健走活动的人数，已超过全国总人口的19%。
德国 全国有1200万人口从中受益
出发前的四堂课
工欲善其事，必先利其器。踏上健走之旅前，储备充足的知识，助你行走得更健康、更安全。
第一课 选择适合的健走类型
众多健走者实则仅能称作漫步，其健身成效微乎其微。专家强调，健走实则是一种功能性行走，具体可分为速度型、耐力型和力量型三种。
速度性行走 1步0.5米
要求
步伐稳健，行进距离约3至4公里，步速流畅，每分钟约迈120步。坚持每周3至4次，建议锻炼时段为下午3点至晚上9点。
方法
快步行走旨在强化心血管与代谢功能，故初始阶段应保持常规步速行走5至8分钟，随后放缓步伐慢行约1分钟，方可逐步提升速度前行。
要领
行走时，手臂微弯，肘部灵活摆动。为加速，宜缩短步幅，避免跨步过大。呼吸技巧亦需讲究，吸气时胸腔扩张，呼气时深呼以排尽废气。尽量提升呼吸频率，通过积极呼吸，最大化吸入氧气，增强胸腔活动。
作用
快步疾行不仅有助于体重管理，还能有效降低高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病及肥胖的风险。若您旨在通过健走控制体重，还需注意饮食调整，实行少食多餐（将三餐增至五至六餐，每餐量不宜超过原三餐总量），饮食搭配宜为60%主食、30%蔬菜及10%蛋白质与脂肪。
耐力性行走 每天1个小时
要求
在适宜的速度范围内，结合个人健康状况，确保每日投入不少于一个小时的持续锻炼时间。
方法
挥动双臂，运动强度显著，成效显著。只要身体状况允许，大众皆可轻松尝试这项体适能健走活动。
要领
上半身微向前倾，肘部保持九十度角，手臂随步伐节奏灵活摆动；步伐无需刻意跨大，行走时以脚跟先着地，随后是前足，最后脚尖轻轻离地，脚步轻盈以减轻膝关节负担。速度加快时，肩膀可随手臂的摆动而自然起伏。
作用
高效掌控慢性疾病的关键途径。持续一小时以上，速度超过5公里的耐力行走，能有效锻炼心肺，稳定血压，提升高密度脂蛋白，降低胆固醇、三酸甘油与体脂肪，助力体重管理；此外，还能提升对高温的适应能力，增强骨骼、韧带与肌腱的韧性，显著缓解焦虑、抑郁情绪，增强机体免疫力。
强健步伐，阔步前行，每一步跨越超过一米。
要求
迈开大步前行、攀登楼梯、穿梭于丘陵之间、挑战山巅等。
方法
于平坦之地，迈步阔步，每步跨越至少一米，力求挑战自我极限。前腿伸展，力求小腿与大腿形成九十度夹角，双臂挥动幅度加大，后腿挺直跟进。
要领
每日迈出坚实步伐，至少200步，方能实现锻炼目标。若一时难以完成，可分次进行，每次50步，累计至200步即可。
作用
以阔步前行为标志的强健步态，有效管理糖尿病，对肝脏、胆囊、肾脏的调理尤为有益，更有助于降低血压。此运动全面锻炼大腿、小腿各肌群，人体六条主要经络贯穿腿部，大步走能有效激活它们。相较步行，攀爬楼梯的能量消耗高达五倍，每级台阶约16厘米，对体能的挑战显著。
第二课 检查姿势
想了解您的健走姿势是否标准吗？不妨请朋友帮忙观察，或是对镜自照。此外，掌握以下要点，助您塑造优雅的健走姿态。
头部姿态：微抬下巴，确保耳朵与肩膀保持同一条直线。
眼睛： 直视前方180cm处
肩膀： 放松垂下
胸部： 挺起
手臂： 放松，从肩膀开始摆动
手肘： 弯曲，呈85～90度
手掌轻握成杯形，手腕应自然地前后轻摆，动作幅度不宜过大，需控制在身体范围之内。
腹部： 收紧小腹
背部： 站直，不要弯曲
臀部： 摆动
骨盆： 提高臀部，收紧骨盆
膝盖： 保持柔软，直向前方
起步时：请先着力于脚跟，确保脚步不向内或向外偏斜。
第三课 学会各种选择
健走并非漫无目的的漫步，挑选合适的鞋履与舒适的服饰，将助力你的健走计划高效进行。
1.运动时间的选择
错：早早起床，太阳还未露面。
建议您在日出之后至日落之前这段时间内进行选择。
缘由：自日升东方，绿色植被便启动光合作用机制，源源不断地释放出氧气，此举对提升人体运动时的新陈代谢大有裨益。
2.疾步走的环境选择
无论身处何地，步行皆可，无需拘泥于特定场所。
对：最好选择在公园、小区内。
原因：首先，优越的自然环境，丰富的绿色植被确保了充足的氧气供应；其次，远离机动车和非机动车，有效规避了运动中的交叉干扰，既便利了运动，又降低了意外伤害的风险。
3.服装的选择
非技术性运动，着装随意，无需拘泥。
请避免穿着宽松衣物，建议挑选透气且富有弹性的面料，如纯棉与莱卡混纺产品，其中运动服饰中莱卡含量通常在2%至5%之间。
原因：宽松的服饰限制了运动范围与速度，不自觉地提升了潜在风险。
4.运动鞋的选择
错：当然越软的鞋越好啦。
对：慢跑鞋最适合。
原因：避免挑选厚底高腰运动鞋，此类鞋款会显著降低运动表现，并可能增加运动伤害风险。厚底设计妨碍脚部自然弯曲，加重脚掌肌肉负担，进而影响运动表现。高腰款式则限制了踝关节的灵活性。此外，太极拳练习者亦不宜穿着软底练功鞋，因其柔软度过高，长期行走易使脚掌不适。
第四课 必须知道的技术要领
健走，这项卓越的有氧运动，若能熟练掌握其技巧精髓，便能显著减少运动损伤的风险。
呼吸
呼吸，这一关键环节，往往被忽视。若呼吸不畅、无序，运动成效将大打折扣。呼吸之道，讲究有序：初、中期宜鼻吸鼻呼，中后期则鼻吸口呼，最后方可口吸口呼。呼吸之要，在于匀、细、深、长。
运动强度
有氧运动，减肥健身之佳选，遵循以下基本准则：
最大心率计算公式为220减去年龄；进行有氧运动时，心率应控制在最大心率的65%至85%之间，而中老年人适宜的心率区间则为65%-75%。
运动时长建议：鉴于人体能量代谢的顺序与时长，建议运动时间不少于20分钟。
切勿急于求成，运动频率应逐步提升，遵循循序渐进的原则。
正确心率
正确心率的自我简易测量：
在锻炼时，如何精准把握个人心率？主要有两种方法：一是中医的切脉，即桡动脉测量；二是颈动脉测量，简便易行，只需将食指和中指并拢置于颈部特定位置，即可感知脉动。计数15秒后乘以4，即得每分钟心率。若心率超最大心率的85%，应立即减慢步伐幅度和频率。
频率
确保每周最多连续两天参与运动，每日宜仅行走一次，每次行走时间宜维持在30至60分钟。
走班族的幸福生活
源自德国的走班族风尚，成为精英人士的健身潮流，迅速风靡全球发达国家。近期，这股风潮在北京、上海白领间盛行，走班族每日步行一至两小时，既强身健体又愉悦心情。
CASE 1
走班代表：王先生
职业：某医院院长
王院长，身为一家医院的掌门人，对健康之重视，源于其职业本能。尽管繁忙使他难以投入大量时间于运动，他却将步行视为至佳的锻炼之道。即便拥有私家车，他仍偏爱公交出行，以增添步履。每周至少两次步行上下班，即便家与单位相距不近，耗时一小时，他却认为这正是心旷神怡的良机。身为地道的老北京，他对胡同风情了如指掌，穿梭于其中，既避开了尾气污染，又沉浸于那份古朴韵味。
CASE 2
走班代表：谢先生
职业：行政单位职员
谢先生，一位行政单位的职员，每日步行半个时辰往返于工作岗位，践行着走班族的低碳生活。尽管家中拥有私家车，他却选择坚持步行两年之久。一次偶然的电视节目启发了他，他决定加入这一行列，认为步行既健康又环保，更契合当下倡导的低碳生活方式。
为抵御驾车诱惑，谢先生特意将车钥匙交予妻子妥善保管。两个月时光荏苒，他的体重锐减近五公斤。他感慨道：“如今腹围明显减小，步履轻盈，神清气爽。习惯了每日行走，若一日不迈步，竟觉少了些什么。”
走班应注意什么？
步行途中随心所欲可行吗？答案显然是否。若步行不遵循科学之道，不按规律而行，便难以实现强身健体的目标。
步行速度
通常而言，将步行速度维持在中等偏快较为适宜。若步行速度低于每分钟80米，则难以达到锻炼的效果。
建议：早餐后稍作休息，约10分钟后开始工作。步行时保持每分钟80米的速度，若小腹不适，可适当减慢步伐或暂停片刻。
步行方式
通常步行时需保持身体挺拔，目光平直向前，双手随步伐自然挥动，每一步的步幅约为60至80厘米。
建议：在步行途中，不妨让双臂随着步伐有规律地前后挥动，同时配合胸廓的舒展运动。
餐后闲暇，不妨在上下班的途中，一边漫步一边轻柔地揉按腹部，此举能促进消化与营养吸收。然而，步行速度不宜过快，且请保持直线前行。
步行装备
双肩背包或斜挎款式：摆脱手提重物的束缚，轻松甩开双臂，漫步街头更显自在与畅快。
平底或坡跟款式运动鞋，唯有亲身体验，方能深刻感受行走之乐。
建议：肩包挂上串包链更显灵动。身携一物随步波动，便是快乐的象征。肩包上轻摆的饰品，发间微颤的水晶，颈间摇曳的挂链，它们欢快的姿态，能瞬间感染你的心情。
健走新知：持杆行走
徒步杖辅助行进，于平坦路面拓宽步幅、提速前行，同步锻炼四肢；攀登之际，有效缓解腿部负担，节省体力，助力提升登山效率。
好处
1. 更好地燃烧脂肪
握杖漫步，颈部与肩部得以舒缓，手臂及胸背肌群亦得到强化，有效燃烧腰腹臀部的多余脂肪，对超重者尤为有益，可减轻下肢负担，加速脂肪燃烧，助力减肥。每小时执杖行走可消耗约400卡路里，远超普通散步的280卡路里。此外，执杖行走还能预防及治疗肩周炎，提升呼吸系统功能，优化血液循环，增强人体耐力。
2. 保护膝关节
使用拐杖辅助行走，有效守护膝关节健康，显著降低关节磨损风险。
3. 减轻负荷
相较于普通步行，执杆行走显著提升运动强度，从而有效增强心肺功能，心率提升幅度至少达13%，能量消耗增加20%至46%。尤其在冬季冰雪覆盖的地带，手杖辅助行走不仅能有效防滑，还能显著提升行走安全系数。
4. 适合特殊人群
执杆行走对下肢受伤或手术康复者大有裨益，同时亦能降低哮喘患者发作频率。在挪威，此活动更被推荐给产后孕妇，以助身材恢复。
步骤
STEP1
双手紧握越野行走杆的中央部位，稳步前行。
STEP2
步行者挥动右臂，杆身随之微斜前倾，左臂则向后延伸，携带杆身。双手不紧握杆身，仅借助杆上的人造手带操控两杆，随手臂动作而动。行走时，需注意双腿与携带杆臂的协调配合。
STEP3
右手腕巧妙地后推杆身，右臂随之完全伸展，掌心轻轻向外展开。紧接着，左臂紧随其后，通过杆上的人造手带，有力地拉动杆身。留意，肘部弯曲时，左手紧握杆把，拳心朝上，轻轻向前抬起。双臂与双腿协同，共同完成行走的流畅动作。
STEP4
遵循步骤三的手势，当左腿迈出，身体重心随之过渡至右腿，身姿明显前倾。
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酷爱健走的明星
麦当娜
麦姐岂会老去？她始终洋溢着青春活力，坚持健走多年，更专业地运用健走手杖。因而，她的手臂、小腹、小腿始终保持着完美曲线，肌肉紧实却不显臃肿。
健走之益：身姿曼妙，肌肉线条紧致。
凯瑟琳泽塔琼斯
她的曼妙身姿令人瞩目，这位明星能够维持如此火辣的体态，全赖于健走的助力。闲暇时光，她总是一身运动装扮，坚持健走30分钟。她曾言：“健走让我对工作和生活有了全新的感悟，它让工作变得轻松，世界变得美好。”健走后，她的颈椎不再酸痛，因此她决定持之以恒，邀请大家一同加入健走的行列。
健走收获：颈椎不再酸痛。
妮可基德曼
妮可·基德曼对健走的热爱纯属意外。起初，因工作繁重，她承受巨大压力，身体排毒功能受损。在粉丝的建议下，她开始尝试健走。半年后，妮可的肤色变得红润，身体也轻盈了许多。如今，她不仅自己坚持，还常向朋友推荐这项运动。
减肥帮给大家的忠告：市面上的减肥方法琳琅满目，千万不要的盲目跟风，适合你的才是好的减肥方法。你想要有效减肥必须认清自己的体质、生活习惯以及目标，同时考虑你自身的健康状况，综合制定一个可执行且安全的减肥计划。盲目跟随别人的操作，不仅可能无法达到预期效果，还可能对自身健康造成不可逆转的损害。记住，减肥不是一蹴而就，二是你与你身体的一场较量，既要赢，又不能让身体输。