端午小长假三日快速瘦身
保证一日三餐的时间少吃点,一天也要保证3顿饭。 减肥的原理就是热量摄入小于热量消耗。减肥的最基本方法就是“管住嘴”,也就是控制饮食和增加运动锻炼。那么,如何控制饮食,如何增加运动锻炼呢?
下面小编为大家推荐一个减肥食谱,让你在端午小长假的时候轻松瘦身,还不用挨饿。
一、控制饮食
1.控制总能量:每天的能量摄入要低于身体所消耗的热量,一般来说,一个正常成年男性的每日能量需求大约是1800~2000大卡,成年女性每日所需热量约为2500~3000大卡,这个数值是适宜的。如果想要减肥的话,就需要将摄取的能量减低到1000大卡左右。
2.合理搭配三大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物。
蛋白质可以从食物中获取,碳水化合物可以从谷物中获得,脂肪可以从肉类中获得,脂肪可以从植物油中获取。碳水化合物可以从主食中获得。碳水化合物可以从蔬菜、水果和豆制品中摄取,蛋白质可以从瘦肉和鱼虾等食物中获得。
在减肥期间,要注意控制主食和动物类的食物摄入。
3.少吃高糖分食物:糖分摄入过多会导致血糖水平快速上升,胰岛素大量分泌,促进脂肪合成。
所以,减肥期间要严格控制甜品和零食的摄入量。
二、如何增加运动量
1.有氧运动为主:有氧运动可以增加人体新陈代谢,使体内热量快速消耗,从而达到减肥的目的。常见的有氧运动有慢跑、游泳、跳绳、打篮球、羽毛球、健身操等。建议每周进行3~5次,每次30分钟以上。
2.无氧运动与有氧运动相结合:无氧运动主要消耗糖原和肝脏中的葡萄糖来提供能量;有氧运动主要消耗脂肪来供能,所以可以减少体内脂肪。常见的无氧运动有举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3.适量的运动强度:运动强度过大,容易出现饥饿感,容易导致运动半途而废。
因此,在平时生活中,除了控制饮食,还要注意适度的运动强度。建议每天进行1~2小时的运动,坚持3个月左右,体重就会得到有效降低。