男人健身也要分年龄
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二十岁时，你每日能轻松跑完十公里，俯卧撑更是能连续完成三十次。然而，步入四十岁，关节的咔咔声提醒着你的身体不再那么灵活。衰老虽不可避免，但难道我们只能坐视不管？当然不是。实际上，只要从现在起坚持锻炼，青春活力依旧可得。专家为不同年龄段的男士量身定制了一套锻炼方案，旨在增强体力、提升肺活量并保持身体灵活性。遵循此方案，每周三次，每次45至60分钟，持之以恒，你将无需再为体质下降和身材走样而忧虑。
一、约二十岁。运动医学界将此年龄层誉为“破纪录黄金期”。此时，人体机能达到巅峰，心率、肺活量、骨骼的敏感度、稳定性与弹性均处于最佳状态。从运动医学视角来看，此阶段运动量不足，其负面影响甚至超过运动量过多。此年龄段人群可承受各种强度的运动锻炼。
此阶段，通过肌肉强化训练所积累的常规体力，即便锻炼结束亦能持久。心脏功能亦可通过耐力训练得到增强，输送血液的能力随之提升。简言之，20岁正是为未来健康储备能量的黄金时期。务必把握此阶段，持之以恒锻炼，以维持体重，否则30岁后再减肥将倍感艰辛。
周一、三、五交替锻炼，每次约30分钟，以试举重物强化体力，负荷控制在极限肌力的60%，直至肌肉疲劳（约10-12次）。若多次锻炼不觉疲惫，可适当增加器械重量10%，确保胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌等主要肌群均得到锻炼。
20分钟心血管锻炼，选择慢跑、游泳、骑行等方式，保持脉搏在150-170次/分钟之间。
二、步入三十，人体机能渐入佳境。若忽视锻炼，耐力关键——摄氧量将逐步减少。然而，无需忧虑，青春犹在。关节偶尔作响，或是关节疾病的早期信号。增强关节柔韧性，多做拉伸运动至关重要。同时，心血管锻炼亦不容忽视。
锻炼依旧保持星期一、三、五的周期，每次交替进行5至30分钟的心肺功能训练，如慢跑或游泳，强度较20岁时期有所降低。20分钟的增力训练，相较于年轻时，所举重量减轻，但次数有所增加。5至10分钟的拉伸活动，着重于背部及腿部肌肉，对于长时间办公者尤为重要。具体方法为：仰卧，将双膝尽力拉近胸部，维持30秒；再仰卧，交替将双腿上举至最高点，各保持30秒。
此年龄层人群仍适宜参与各类体育锻炼。若锻炼中断后恢复，需遵循逐步增加强度的原则。专家建议，35岁及以上者在锻炼前应进行心电图检查。
三、步入四十，如何应对？相较于二十岁，四十岁后人体肌肉锻炼潜力降低约25%，体力逐年衰退，肌肉逐渐萎缩，体型开始走样。体型走样与肌肉量减少密切相关，肌肉减少，脂肪消耗自然降低，而食量却未减，腹部脂肪便逐渐堆积。因此，四十岁以上人群在挑选运动项目时，不仅要注重保持体型，更要预防高血压、心血管等老年性疾病。
每周一、五进行两次锻炼，涵盖25-30分钟的心血管活动，如慢跑、游泳、骑自行车等，保持中等强度。50岁以上者，心率应控制在每分钟130-140次以内。进行10-15分钟的器械训练，重量宜轻于30岁时，避免过重损害健康，增加次数以增强效果。为安全起见，推荐使用健身器而非哑铃。5-10分钟的拉伸运动，重点活动关节和易萎缩肌肉。周三额外进行45分钟的力量训练，无需器械，如俯卧撑、半蹲等，每组约20次，量力而行。
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