第一周：适应期
如果你已经很久没有运动，那么千万别指望自己能够一口气吃成一个胖子，在刚开始的一周，特别是最初的三天，一定要控制好强度，做一些激活性的运动和动作，找到身体的感觉是最重要的，并且在运动完之后一定要充分拉伸，否则第二天你整个人浑身都是不想动弹的。
二三周：规律期
经过了第一周的适应之后，我们已经可以开始比较系统化的训练了，在接下来的半个月里，希望大家能够保持7成的出勤率，我个人建议练二休一，通常第一天是强化胸部和胳膊，同时进行全身的hiit运动，而第二天强化腹部、臀部的核心肌肉群，同时进行慢跑半小时，第三天则是休息，如此循环坚持半个月。
第四周：针对性强化
男士减肥计划，最后一步，经过半个月之后，你的身体机能已经提升不少了，对于自己不同部位肌肉的优劣也都心中有数了，因此在锻炼周期的最后一周内，你可以进行一些弱项的强化，如果你的腰腹不够好，那么就进行加大量的锻炼，不过每隔两天的休息，这还是一定要有的。
如此一个月的男士减肥计划，可以让身体得到非常好的进化，下一个月开始的时候，你就可以在之前的基础上，提升30%的强度，在这种良性循环中实现减肥瘦身。