对于生活节奏快的人来说,每天工作太忙没时间去健身房?没法做到一周运动三次?这时候不如就来爬楼梯,简单方便,还省钱。实用瘦身运动方法是爬楼梯上楼梯，如果你每星期上楼梯3―4次,每次运动约30分钟。那么,具体怎么爬楼梯才算有效的有氧运动呢?
1.每次至少爬5层楼。爬完五层楼,休息一会儿再坐电梯,每天至少坚持爬15分钟。爬楼梯的好处是,它可以锻炼到大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌群,对瘦小肚子和大腿有显著效果,还能增强骨密度。
2.爬楼梯时,手上握着一个重物,可以有效帮助减缓上半身疲劳感;上台阶时,用脚尖踩住物体,可以锻炼小腿肌肉,让肌肉得到充分的伸展;下楼梯时,用力拉直腿,可以锻炼大腿肌肉;下台阶时,手扶好支撑物,可以有效拉动膝关节、踝关节;每天爬3次,每次坚持30分钟。
3.不要连续爬20个台阶。连续爬200个台阶,大概需要40分钟,而每天爬6组。以一个体重60公斤的人为例,每组爬8—12个台阶,每组可休息1—2分钟。如果感觉累的话,可以适当减慢速度。
4.注意走路的速度,尽量慢些。走路的速度越慢,消耗的热量越多。每天较好能走1万步,这样才能充分利用上半身和下半身力量,消耗更多热量,达到瘦腿、瘦腰的效果,还能有效促进血液循环,让身体更健康。
5.不要连续爬5个台阶。连续爬5个台阶,大概需要30分钟,但也不能爬得太久,以免造成过度疲惫,影响运动效果。建议每天爬5—10层楼,刚开始锻炼不要超过5个台阶,以后慢慢增加。
6.爬完楼梯,要放松活动腿部。放松活动大腿前侧、后侧,可以做蹲起、箭步或者提踵动作。踮脚动作,可以促进血液循环,防止下肢静脉曲张,还可以锻炼腿部肌肉和关节,使肌肉更有弹性。
7.每周运动3~4次,每次至少20分钟。刚开始运动,身体有不适,甚至出现心慌气短等,不要勉强,可以先休息一下,适应之后再继续。不要连续爬了十几个小时,否则身体过于疲乏,没有精神。每天爬100个台阶,根据自身情况适当调整,不要过早给自己定目标,不然会很难坚持下去的。
8.爬楼梯后要进行拉伸活动,避免肌肉堆积在腿上。下楼梯运动,不要用力蹬踏,要采用小幅度、小强度的锻炼方法,避免肌肉过分受损。爬楼梯结束后,可以做做拉伸放松活动,缓解肌肉疲劳,防止肌肉僵化,帮助肌肉恢复弹性和紧绷状态。