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实心球上抛
悠然地安坐于可调角度的座椅之上，将座椅巧妙地调整至地面形成45度倾斜。缓缓躺下，头部朝向地面，双足巧妙地勾住座椅的支撑杆。
双手紧握实心球置于胸前，随着上半身缓缓上升，将球垂直向上抛出。接住球后，恢复初始姿势，如此循环，共进行12至15次。
坐在板凳或椅子的边缘
将双手置于臀部两侧，紧握板凳边缘，膝盖微弯，缓缓抬起腿部至胸部附近，同时上半身前倾，使胸部贴近腿部。
将双腿挺直伸展，身体随之向后倾斜，使脚跟与地面保持约12厘米的距离。此动作需连续进行12遍。
侧向弯曲
双手紧握轻巧哑铃，肘关节微弯，缓缓抬起至头顶上方。保持脊背挺拔，身体缓缓向右倾斜，力求幅度最大化。
稍作停顿，恢复至初始动作，随即将身体向左侧倾至最大限度。每侧动作需连续进行6至10次。
背部伸展运动
俯卧于背部伸展器，腰背挺拔，双臂垂直向下伸展，双腿紧贴腿钩。确保臀部至指尖形成一条笔直的线条。缓缓下沉，直至身体与地面垂直。
上半身缓缓抬起，直至与地面平行。此刻，轻轻后仰背部，双臂向前伸展。稍作停留，再依序重复此动作12至15遍。
站着瘦腰效果更好
侧身屈体
双手紧握哑铃，分别置于身体两侧，手臂挺直伸展，上半身发力，确保上半身不扭曲，借助腰腹力量，尽量向左侧弯曲。
左臂哑铃紧贴左膝，身体尽量贴近，至极限处稍作停留，再缓缓恢复至直立。向右侧弯腰，完成一个完整动作，重复10次。
不扭腰转体
双足与髋同宽展开，手臂向前伸展，紧握哑铃一端，缓缓升至胸前，上半身紧绷。手臂向左伸展至极限，稍作停留，随即转向右侧，完成动作。重复此动作10次。
弓形伸展
紧握哑铃，将其高举过顶，置于右肩正上方，左足向左方伸展。屈臂，缓缓将哑铃降至胸前，与此同时，左膝微弯，脚跟离地，向胸部方向靠拢。恢复原位，此为一完整动作。重复10次，换另一侧，再重复10次。
哑铃逆砍
屈膝侧身，微调扭转角度，双手紧握哑铃置于左腿外侧。手臂挺直，哑铃上举至右肩，双腿同步伸直。沿原路径回至起始姿态，完成单次动作。重复10次，换边后继续10次。
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