每天奔波于工作与家庭之中，许多男士都是突然之间回过头才发现自己身材走样了，想要挽救又腾不出太多的时间，没空去健身房的情况下，有没有什么不需要借助器材的运动方式可以帮助瘦下来呢，接下来就介绍一下无器材减肥计划表男士该怎么做，其实掌握3个诀窍就足够了。
有氧运动
这个有氧运动包含了很多种形式，包括跑步、游泳、跳绳等等，这几类运动都是需要调动全身部位来进行，也就是说会消耗体内许多热量，不过还需要其中的一个诀窍，那就是一旦开始进行有氧运动，就要至少锻炼30分钟以上，不然身体消耗掉的就只有蛋白质，只有超过30分钟之后，才能甩掉身体之中多余的脂肪，起到一个瘦下来的作用，如果平时没有空出门的话，还可以进行爬楼梯这项简单的锻炼，起的作用都差不多。
仰卧起坐
坚持在家中做仰卧起坐也是一种帮助锻炼出腹肌的动作，如果平时几乎不锻炼的话，一开始就定时定量做20个左右，再按照自己的能力与空闲时间进行逐渐增量，要懂得量力而行，不要去勉强自己的身体，反而让自己处于一个疲惫的状态，除了仰卧起坐之外，俯卧撑也是一个同样的选择，在做完这类运动之后，记住一个相关的诀窍，那就是要做一些拉伸活动，帮助放松身体，不让肌肉过于酸痛。
改善饮食
如果想要以健康的体魄瘦下来的话，那么肯定要在计划表上增加改善饮食这一部分，记住早上要吃饱，才能够保证每天工作生活的精力，而中午只要七分饱就足够了，晚上吃少一些，高糖分的饮品应该减少摄入，可以多吃一些富含营养的粥类，或者高纤维的食物，这些都能够促进肠胃蠕动，减少体内的脂肪，不至于使人发胖，与此同时还要保证充足的睡眠，才不会让人感到过度饥饿。
以上就是关于瘦下来的计划表了，坚持又努力的话就能帮在身体健康的状态下成功瘦下来了。