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空中自行车动作分解图示：采取仰卧姿势，进行卷腹与转体运动。
空中自行车动作分解图示：采取仰卧姿势，进行卷腹与转体运动。
空中蹬车，亦称仰卧卷腹转体，专为具备一定腹肌锻炼基础的健身者设计。此动作能有效增强腹部力量与耐力，堪称全方位锻炼腹肌的优选，俊宇极力推荐。
针对目标肌群，包括腹直肌与腹外斜肌，同时有效锻炼腹部深层肌肉——腹横肌。
动作要领：
身体平躺于垫上，双腿并拢伸直，双臂弯曲，手心朝内置于耳旁，深吸一口气，腹部尽力上提至极限。随后，以肘关节尽力触碰对侧屈腿膝盖，同时另一腿离地伸直，保持腹部紧绷，身体摆动，交替触碰两侧膝盖。屈腿侧还原伸直，保持离地状态，转体时吸气，触膝瞬间呼气，循环往复。
2. 运动节奏：每次至少完成20个动作，左右转体各算一个，随着水平提升，逐步提升至每组40-60次，效果更佳。每次训练建议进行3-4组。
注意事项：
首先需关注的是呼吸技巧。起初，因腹肌力量不足，动作略显迟缓，呼吸节奏相对易于掌控。随着腹肌力量的提升，动作速度加快，呼吸节奏亦需相应加快。务必确保呼吸与动作同步进行。
2. 紧接着，需特别关注的是，务必让肘关节尽力贴近膝盖，唯有如此，方能确保动作幅度，充分激活腹肌，实现全面锻炼腹部的目标。
3. 最后温馨提醒，请将仰卧卷腹转体动作安排为腹肌训练的收官动作。在分别锻炼腹直肌及腹部内外斜肌之后，进行此动作，能有效激发全身腹肌群协同运动，显著提升腹肌的协调与整体性能。
卷腹加强训练方法
1.抬腿卷腹
卷腹的正确做法2
地面之上，身体平躺，双腿弯曲，缓缓抬起至空中，小腿与地面平行。双臂轻放耳畔，或于胸前轻轻交叠。上背部微微抬起，腹部收紧，维持此姿势片刻，随后缓缓放松。
2.反向卷腹
卷腹的正确做法3
进行此练习时，建议您选择一端设有支架的卧推凳。躺于凳上，双手紧握后支架以稳固身体。弯曲膝盖，尽量贴近脸部，但注意骨盆不可离开凳面。从这一姿势出发，尽力将膝盖拉近脸部，背部弯曲，同时抬起臀部，使之离开凳面，并向胸腔方向卷曲。
3.仰卧直腿触足卷腹
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