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反向卷腹动作详解，对比卷腹与反向卷腹的技巧差异。
反向卷腹的正确做法是什么
练习目标：着重锻炼腹部下方肌肉。动作指导：建议采用有支撑的卧推凳进行此练习，躺于凳子一端，双手紧握后部支架以稳固身体。
弯曲膝盖，缓缓抬起，直至与脸部贴近，同时注意保持骨盆紧贴凳面。以此为起点，继续将膝盖向脸部拉近，背部随之弯曲，臀部上抬，轻轻离开凳面，向胸腔方向卷曲。
在动作的巅峰时刻，稍作停留，刻意收紧腹部肌肉，确保充分收缩。随后，缓缓降低膝盖，直至臀部重新贴合凳面。切记，此阶段切勿继续下压双腿，你并非在进行抬腿动作。此练习需保持节奏，务必在掌控之中，避免急躁频繁重复。
卷腹与反向卷腹的区别是什么
你是否常听闻仰卧起坐，而对卷腹有所耳闻？实际上，卷腹在锻炼腹直肌方面远胜仰卧起坐。因此，掌握它至关重要。你是否察觉，在完成仰卧起坐时，我们往往无法充分利用腹直肌，甚至存在安全隐患？我们常在不经意间依赖其他肌肉发力，导致力量分散。尤其是当体力不支时，我们常借助双手将头部向上推，这极易造成颈椎损伤。而在完成动作后，尾椎骨的酸痛感也尤为明显。
卷腹动作全程依赖腹直肌的收缩，无需其他肌肉辅助，因此相较于仰卧起坐，更能精准锻炼腹直肌，提升身体稳定性，安全性也因此得到增强。
动作步骤：初，身体平躺软垫，双腿弯曲至九十度，背部紧贴垫面。双手可置于大腿（简便）或头部侧面（挑战），肩部放松。头部需收下巴，吸气。随后，胸椎以上部位如卷寿司般向膝盖卷动，肩胛骨离地，腹部感觉更紧实，如同仰卧起坐。保持下背部紧贴地面，反复进行。
介绍完卷腹动作后，再为大家介绍一种与之相似的腹部锻炼——反向卷腹。此动作专注于强化腹部下半部肌肉。与卷腹相同，反向卷腹全程依赖腹直肌的收缩，无需借助其他肌肉力量，从而更有效地集中锻炼腹直肌。
动作步骤：初，身体平躺于柔软垫面，肩部放松，背部紧贴地面，双手可置于垫上。双腿弯曲至约90度，缓缓抬起，调整弯曲度可提升挑战难度（腿越直越具挑战）。深吸一口气，同时将双腿向腹部方向卷曲，呼气时完成，直至膝盖与地面形成约90度角，保持背部紧贴地面，臀部微微抬起。停留约一秒，随后缓缓恢复至起始姿势。
此锻炼可引入趣味或提升难度的小工具于双脚间。起初，建议进行20次动作，随着水平提升，可逐步增至30至40次，每次练习分为3至4组。
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