按部就班的训练会让训练者感觉乏味甚至是恐惧，当运动者头一次训练就累的受不了时，基本上从内心深处就会拒绝和抵触原有的老套的训练方式，如此下去训练者又怎么可能达到想要的简直目的呢？那么，在接下来的六期当中，威林会给训练者介绍不同类型的有趣的又富有挑战的减脂训练方式。
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AMRAP最多次循环训练
所谓的 AMRAP 是一个英文的缩写，它所代表的意义是尽可能的多次的训练。
它的训练模式就是在规定的时间内完成尽可能多的循环训练，威林觉得这个特别适合没有时间锻炼的上班族。
训练者可以给自己安排每个周3-5天的训练时间，而每天所需要的训练时间不过是20-30分钟就好，俗话说，时间就像海绵里的水，只要想，随时都可以挤出来，相信急切想要减脂的你一定可以挤出这些时间。
继续说训练，威林认为这种训练的动作不宜过多，所以每一个训练者可以给自己规定大概3-4的动作就好，这个也取决于训练者想要训练的时间，比如是20分钟，那么就3个动作也许就够了，4个也许就显得有点多。如果是30分钟，也可以加到4个。
训练者如果想要给自己制定出一个适合自己的计划，那就要在头一个星期尝试不同的时间不同的动作数量分别进行测试，按照自己的能力来制定出一个合理的时间和动作数量。
另一方面，最具挑战的节点是，比如，当训练者第一天用了20分钟，做了3个动作的3次循环训练以后，那么在第2天或是第2次的训练时，就应当挑战第1次的训练次数，也就是说，第2次的循环次数尽量超过第1天的3次循环数量，第2次训练者尽可能的完成3次半甚至是4次，当然这只是个比方，目的是让训练者尽可能的进行高速循环训练。
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计划制定
可以按照20分钟的时间来制定3个动作的计划！
这个计划可以根据个人的喜好动作来制定，可以是两个上肢动作，一个下肢动作，也可以是一个上肢两个下肢等等。不过，并不建议全部是上肢运动，因为下肢的消耗更大，所有搭配下肢运动，会更具挑战性。
计划方案
第一个动作
俯卧撑5-8个（可以多一些），至于是宽距还是窄距，随个人喜爱选择就好。建议每一次训练的俯卧撑数量都保持一致，后期也不应当减少，这是必须遵守的规则之一。
当训练者认为俯卧撑简单了，那就可以进行爆发力式的击掌俯卧撑，建议至少要做到5个，如果太少，还是建议专为标准俯卧撑为好。不过，运动者有心挑战的话，也可以做2个爆发力俯卧撑再进行5个标准俯卧撑，也是个不错的搭配选择。
第二个动作
深蹲10-15个，每一个动作都要标准，特别是腿部的动作，不标准真心没意义了，毫无发力感也就毫无运动价值可言了，那就更别谈什么消耗了，没有了消耗，又何谈减脂呢？
也可以选择负重深蹲，这个可以选择哑铃，壶铃或是杠铃片都可以。
第三个动作
卷腹10-20个，威林建议，卷腹头两组的循环不易做的过快，应该在卷起时，保持1-2秒的停顿，这样才有助于腹部的训练，让运动者的腹部会立刻有泵感，这不仅可以消耗脂肪还有助于马甲线的训练，如果没有那一两秒的停顿，既不能训练腹肌，对减脂的意义也是特别的小。
以上的所有训练都应当是保质保量的情况下进行到底，一定不能只讲究速度而忘记了循环锻炼的本质目的。再就是，3个动作一个循环就是一组训练，组与组之间的休息时间不应过长，可以按照个人体能的需求控制在1-2分钟之间，甚至更短。